Salmão cozido com quinoa e brócolos

Quinta-feira passada, depois de um dia de trabalho e de 1h30 de ginásio, não tinha grande energia para fazer o jantar.

No frigorífico tinha uma embalagem de lombos de salmão descongelada, brócolos frescos, sopa e restos de quinoa de legumes. Decidi cozer um dos lombos enquanto tratei de outros afazeres. Fiz o mesmo com os brócolos (os quais já tinha deixado cortados e lavados antes de ir treinar).

Na altura de jantar, foi só juntar a sopa, um ovo (cozido no microondas) ea quinoa de legumes.

Preparei uma refeição completa e saudável rapidamente e sem sujar muita loiça! :)

Salmão cozido com ovo e brócolos

Ingredientes (1 dose):

• 1 Lombo de Salmão (125g)

• 1 Ovo

• 100g de Brócolos frescos

• Alho q.b.

• 1 Colher de café de sal iodado

Modo de preparação:​

1. Cozer o lombo de salmão em água temperada com o sal e alho, durante alguns minutos.

2. Noutro tacho, cozer os brócolos em água a ferver, temperada com um pouco de sal, durante poucos minutos (depende se gosta dos brócolos mais ou menos rijos, pessoalmente gosto deles pouco cozidos).

3. Entretanto, colocar o ovo num copo, tapar com pires (ou outro utensílio que tape a abertura do copo) e levar ao microondas durante 30 segundos na temperatura máxima (poderá ser necessário mais ou menos tempo dependendo do microondas ou se gosta da gema dura ou mole).

4. Servir assim que os alimentos estiverem cozinhados (temperei ainda o salmão com sumo de limão).

Características nutricionais (por dose):

• Energia: 367 Kcal

• Proteínas: 37,5g

• Hidratos de Carbono: 3,7g

• Lípidos: 22,9g

• Fibras: 2,3g

Quinoa de legumes

Ingredientes (6 doses):

• 200g de Quinoa

• 1 Cenoura grande (100g)

• 1/2 Pimento (50g)

• 1 Tomate (100g)

• 1 Cebola (100g)

• 2 Dentes de alho (2g)

• 1 Colher de sopa de azeite (10g)

Modo de preparação:​

1. Lavar a quinoa em água corrente, com a ajuda de um coador.

2. Numa panela, saltear os legumes com o azeite durante alguns minutos (mexer para que não queimem).

3. Juntar a quinoa, mexer, adicionar a água (o dobro da quantidade de quinoa) e deixar ferver.

4. Assim que ferver, baixar o lume, tapar o tacho e deixar cozinhar por mais 15 minutos.

5. Apagar o lume e deixar repousar por 5 minutos.

6. Usar conforme pretender.

Características nutricionais (por dose):

• Energia: 156Kcal

• Proteínas: 5,0g

• Hidratos de Carbono: 27,5g

• Lípidos: 3,3g

• Fibras: 3,0g

Sopa de funcho com legumes (da mãe Cidália)

Pois é, quem tem uma mãe tem tudo. :) De vez em quando traz-me uma das suas sopas fantásticas e saudáveis, como esta:

Ingredientes (10 doses):

• 400g de Funcho

• 120g de Favas frescas

• 1 Cebola (100g)

• 4 Dentes de alho (4g)

• 1 Courgette (100g)

• 2 Chuchu/Caioca (200g)

• 1/2 Repolho (200g)

• 1 Batata doce média (200g)

• 200g de Abóbora

• 1 Cenoura grande (200g)

• 1 Colher de chá de sal iodado.

• 2 Colheres de sopa de azeite virgem (20g)

• Água q.b.

Modo de preparação:​

1. Cozer o funcho em panela de pressão durante 20 minutos em água temperada com metade do sal e alho.

2. Para a base, levar a cozer em água temperada com o restante sal, as favas, a cebola, o alho, a courgette, metade do chuchu/caioca e o repolho e reduzir a puré.

3. Entretanto, cortar a batata doce, a abóbora, a cenoura e o restante chuchu/caioca em cubos, juntar ao funcho (já cozido) e cozer até que fiquem tenros.

4. Juntar o funcho e os legumes em cubos ao puré e adicionar o azeite.

5. Servir.

Características nutricionais (por dose):

• Energia: 85 Kcal

• Proteínas: 2,9g

• Hidratos de Carbono: 14,7g

• Lípidos: 2,1g

• Fibras:5,0g

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Características nutricionais da refeição total (Sopa de funcho + salmão cozido com brócolos e ovo + quinoa de legumes):

• Energia: 613 Kcal

• Proteínas: 45,4g

• Hidratos de Carbono: 42,2g

• Lípidos: 28,3g

• Fibras: 10,3g

NOTA: Para tornar a refeição menos calórica, o ovo é dispensável (o salmão é já uma excelente fonte de proteína e gordura).