Vai trabalhar longe de casa? Leve marmita!
- Bruno Silva
- 13 de mar. de 2019
- 8 min de leitura
Comer fora de casa pode constituir um desafio difícil quando se pretende fazer uma refeição saudável, especialmente em São Jorge.
As opções são escassas e a maioria das pessoas acabam por optar pelo prato do dia num restaurante próximo ou por comer algo rápido num snack bar (ex. sandes com molhos, pizzas, folhados, rissóis e outros salgadinhos, aperitivos de pacote, bolos, sumos/refrigerantes).
Se for algo que aconteça de forma esporádica, não há motivo para alarme, mas se for frequente ou diário, a saúde de quem o faz pode ser gravemente prejudicada. Isto porque as opções alimentares disponíveis nestes locais são geralmente calóricas, com elevados teores de gordura (de má qualidade) e sal, as porções são exageradas e a presença de hortícolas é rara. Mesmo quando pedimos que algo venha simplesmente grelhado, é perceptível que foi cozinhado com gordura na mesma e em excesso. Para além disso, existem várias tentações alimentares em redor às quais dificilmente resistimos (ex. chocolates, doces, bolos, sumos, refrigerantes...).
Não podemos esquecer também a vertente financeira! Comer fora de forma regular implica um gasto significativo, que no final do mês vai pesar nas nossas contas.
Por todas estas razões, considero que levar comida de casa é crucial para se conseguir refeições nutritivas, saudáveis e baratas! É o que faço quando trabalho longe de casa. Levo sempre marmita para o almoço!
Uma marmita saudável e completa deve ser composta por:
Proteínas com baixo teor de gordura: frango, peru, atum enlatado (em azeite bem escorrido ou natural) peixe fresco, ovos, soja, tofu, seitan, leguminosas (sempre combinadas com cereais) queijos magros.
Gorduras saudáveis (mas quantidades controladas); Azeite virgem, abacate, frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelã, pinhões, amendoim, castanha do Brasil, azeitona), sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo), óleo de linhaça, manteiga de frutos secos natural.
Hidratos de carbono de qualidade: massas integrais, arroz basmatti ou integral, batata doce, batata "branca", leguminosas, pão integral, tortilha de milho, quinoa, trigo sarraceno, couscous integral.
Hortícolas: alface, cenoura, tomate, espinafres, rúcula, abóbora, beterraba, couve, repolho, etc.
Fruta fresca: maçã, laranja, ameixa, pera, morangos, uvas, melão, melancia, kiwi, banana, limão, etc.
Água.
Honestamente as minhas marmitas não são muito elaboradas devido à falta de tempo e paciência. São simples, fáceis de preparar e podem ser consumidas frias ou quentes. Apesar disso, são sempre nutritivas, completas e saciantes. Ora vejam:
Atenção: As doses apresentadas são relativamente grandes. Estão de acordo com as minhas necessidades nutricionais e energéticas (estas variam de pessoa para pessoa consoante a sua idade, sexo e nível de actividade física).
Arroz integral com grão-de-bico, brócolos, cenoura e sementes com salada de tomate.
Modo de preparação (1 dose):
Cozi 40g de arroz Basmatti em água a ferver abundante e temperada com sal, escorri e reservei.
Numa frigideira anti aderente, adicionei 1 colher de sopa de azeite virgem (10g), na qual refoguei 1 cebola picada e alho qb picado. Juntei 200g de brócolos cortados em pedaços pequenos, 1 colher de sobremesa (10g) de sementes (usei mistura de sementes) e deixei cozinhar alguns minutos. Juntei depois o arroz cozido e 200g de grão-de-bico (que já tinha cozido previamente) misturei tudo e deixei cozinhar por mais alguns minutos.
Coloquei tudo em 2 marmitas e acompanhei com tomate maduro cortado aos gomos.
NOTAS:
A combinação do grão-de-bico (leguminosa) com o arroz (cereal) complementam-se a nível proteico, dispensando por isso a presença de carne, peixe ou ovos.
Na foto esta apresentada apenas 1 dose, levei duas marmitas neste dia.
Características nutricionais:
Energia: 680 Kcal
Proteínas: 31g
Hidratos de carbono: 84g
Gordura: 19,4g
Hambúrguer de frango com couscous de espelta integral, brócolos cozidos e salada de tomate.
Modo de preparação (1 dose):
Num processador de alimentos, piquei 1 peito de frango pequeno (200g) e temperei com sal iodado e pimenta preta qb.
Numa tigela, misturei (com as mãos) o peito de frango picado com alho e cebolinho fresco qb picados, 1 ovo e 1 colher de sopa de pão ralado (20g).
Moldei a massa em hambúrgueres.
Numa frigideira anti aderente pré aquecida grelhei os hambúrgueres e coloquei na marmita.
Entretanto para o couscous, misturei numa tigela 2 colheres de sopa de couscous (30g), alho seco qb, sal iodado qb e água a ferver (o suficiente para o cobrir) e deixei a repousar até que a água fosse totalmente absorvida e o couscous ficasse macio. Coloquei na marmita juntamente com os hambúrgueres e adicionei 100g de brócolos cozidos e 1 tomate maduro cortado em pedaços.
Características nutricionais:
Energia: 548 Kcal
Proteínas: 65g
Hidratos de carbono: 46,1g
Gordura: 9,9g
Atum fresco grelhado com batata doce e brócolos cozidos
Modo de preparação (1 dose):
Temperei 2 bifes de atum (170g) com sal e pimenta, grelhei no forno num tabuleiro forrado com papel vegetal (também podem grelhar numa frigideira anti aderente) retirei e coloquei na marmita.
Acompanhei com 1 batata doce média (200g) e 200g de brócolos cozidos. Juntei ainda rodelas de limão para temperar no momento.
Características nutricionais :
Energia: 530 Kcal
Proteínas: 48,5g
Hidratos de carbono: 56,8g
Gordura: 9,7g
Peito de frango em papelote com ervilhas e cenoura cozidos
Modo de preparação (1 dose):
Temperei 1 peito de frango (260g) com sumo de limão, sal iodado qb e ervas aromáticas qb (orégãos e manjericão secos) e reservei no frigorífico de um dia para o outro.
Embrulhei o peito de frango em papel vegetal juntamente com rodelas de limão, alho e cebola picados e levei ao forno até que ficasse cozinhado. Abri o embrulho e deixei no forno mais alguns minutos para secar um pouco. Retirei, cortei em medalhões e coloquei na marmita.
Acompanhei com 2-3 colheres de servir (170g) de ervilhas cozidas (pré-congeladas) e 1 cenoura cozidas em agua temperada com um pouco de sal iodado.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 491 Kcal
Proteínas: 75,1g
Hidratos de carbono: 32,7g
Gordura: 4,3g
Arroz de peixe e legumes
Modo de preparação (1 dose):
Esta eu fiz para aproveitar peixe que tinha congelado.
Cozi, em água temperada com sal e alho, 1 veja média e 1 lírio pequeno. Retirei, desfiei os peixes, escolhendo muito bem as espinhas e reservei (rendeu cerca de 200g de peixe limpo).
Entretanto, coloquei 1 colher de sopa de azeite virgem (10g), alho e cebola picados numa frigideira anti-aderente, onde salteei feijão-verde (previamente escaldado) e tomate maduro cortado em pedaços.
Em seguida juntei o peixe desfiado e deixei cozinhar durante alguns minutos, envolvendo bem todos os ingredientes.
Rectifiquei os temperos de sal e pimenta preta. Em seguida adicionei 2 colheres de servir (80g) de arroz basmatti cozido (já o tinha cozido previamente) envolvi bem e deixei cozinhar mais algum tempo.
Coloquei na marmita e juntei rodelas de lima para temperar posteriormente.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 516 Kcal
Proteínas: 45,2g
Hidratos de carbono: 38g
Gordura: 18,7g
Tofu salteado com esparguete integral e brócolos
Modo de preparação (1 dose):
Escorri bem 150g de tofu (retirar o máximo de água possível), cortei aos cubos, temperei com sal iodado, pimenta e ervas aromáticas qb e reservei.
Entretanto, numa frigideira anti aderente, coloquei 1 colher de sopa de azeite virgem (10g) onde salteei pedaços de noz (o equivalente a 3 nozes inteiras) e 1 colher de chá (10g) de sementes (usei mistura de sementes).
Juntei os cubos de tofu e deixei cozinhar até ganharem cor.
Coloquei na marmita juntamente com esparguete integral (50g em cru) e 150g de brócolos cozidos em água temperada com sal iodado.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 615 Kcal
Proteínas: 34,5g
Hidratos de carbono: 38g
Gordura: 33,4g
Bifes de frango grelhados com pinhões, arroz basmatti e salada de alface e tomate cereja
Modo de preparação (1 dose):
Numa frigideira anti aderente coloquei uma colher de chá de azeite virgem (5g) na qual tostei 1 colher de sobremesa de pinhões (10g), retirei e reservei.
Cortei 1 peito de frango médio (240g) em bifes finos, temperei com sal e levei a grelhar na mesma frigideira.
Coloquei tudo na marmita juntamente com 2-3 colheres de servir de arroz basmatti cozido (50g em cru) e salada de alface e tomate cereja. Levei ainda rodelas de limão para temperar no momento.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 575 Kcal
Proteínas: 65,7g
Hidratos de carbono: 45,4g
Gordura: 13,5g
Salmão fumado com grão-de-bico, ovo, abacate e salada de alface com espinafre
Modo de preparação (1 dose):
Esta é muito fácil!
Bastou colocar na marmita 100g de salmão fumado (1 embalagem), 4 colheres de servir de grão-de-bico cozido (200g), 1 ovo cozido, 1 abacate maduro pequeno regado com limão (100g), salada de alface com espinafre e rodelas de limão para temperar na altura.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 565 Kcal
Proteínas: 44,3g
Hidratos de carbono: 30,8g
Gordura: 33g
Bifes de atum grelhados com quinoa de legumes e salada de tomate.
Modo de preparação:
A quinoa já estava preparada previamente e foi confeccionada da seguinte forma: cozi cerca de 140g em água temperada com sal e 2 dentes de alho na proporção de 1 (quinoa) para 2 (água) e reservei. Entretanto numa frigideira anti-aderente, coloquei 3 colheres de sopa de azeite virgem (30g) na qual salteei alho picado qb, 100g de brócolos picados e 1 cenoura pequena picada, tendo em seguida juntado a quinoa cozida, envolvi bem, rectifiquei os temperos e deixei cozinhar alguns minutos. Rendeu-me cerca de 6 doses.
Coloquei 1 dose desta quinoa na marmita para acompanhar 2 bifes de atum (170g) temperados com sal iodado e pimenta e grelhados no forno num tabuleiro forrado com papel vegetal. Juntei ainda 1 tomate pequeno cortado em gomos.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 457 Kcal
Proteínas: 53,2g
Hidratos de carbono: 20,7g
Gordura: 16,9g
Quiche de frango e legumes com feijão verde cozido
Modo de preparação:
Aproveitei a quiche que fiz para o jantar do dia anterior, e foi feita da seguinte forma: cozi 1 peito de frango médio (260g) numa panela de pressão juntamente com cebola, alho e cenoura, retirei e deixei arrefecer.
Entretanto fiz a massa quebrada integral (ver receita no final) cortei 200g de brócolos e 1 cenoura média em pedaços pequenos e escaldei-os em água a ferver e temperada com sal iodado durante alguns minutos.
Em seguida fiz o molho bechamel light (ver receita no final) e bati 3 ovos.
Estendi a massa numa tarteira, no centro coloquei os legumes picados, o frango cozido e desfiado, os ovos batidos, 1 embalagem de queijo mozzarella ralado e finalizei com o molho bechamel. Levei ao forno pré-aquecido a 200ºC.
Rendeu-me 8 fatias.
Coloquei 2 fatias na marmita e acompanhei com 200g de feijão verde cozido.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 654 Kcal
Proteínas: 43,8g
Hidratos de carbono: 65,8g
Gordura: 22,8g
Massada de queijo (mac&cheese)
Modo de preparação:
Cozi 200g de massa em água temperada com sal, escorri, passei por agua quente (para retirar a goma) e reservei.
Entretanto fiz o molho béchamel light (ver receita no final) ao qual adicionei um pouco de açafrão das índias (para dar aquela cor dourada), mexi bem e reservei.
Numa frigideira anti aderente, adicionei 2 colheres de sopa de azeite virgem na qual salteei 1 cebola picada e alho qb picado. Juntei 180g de milho enlatado (restos que tinha no frigoríficos) e 1 lata pequena (100g escorrido) de cogumelos laminados e deixei cozinhar por alguns minutos.
Juntei a massa cozida, o molho bechamel, 1 embalagem de queijo mozzarella ralado (150g) e 2 colheres de sopa de queijo parmesão em pó (20g), envolvi tudo e deixei cozinhar o tempo suficiente para que o queijo derrete-se.
Rendeu-me 3 doses.
Coloquei uma dose na marmita acompanhada de 200g de brócolos cozidos.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 720 Kcal
Proteínas: 37g
Hidratos de carbono: 78g
Gordura: 26g
Ovos mexidos com arroz, grão-de-bico e salada de alface e tomate
Modo de preparação:
Bati 2 ovos com 200g de claras pasteurizadas (o equivalente a 6 claras) temperei com sal iodado, alho seco picado e ervas aromáticas qb. Levei a um frigideira anti aderente pré aquecida (sem gordura) e cozinhei os ovos.
Coloquei os ovos mexidos na marmita, os quais acompanhei com 2 colheres de servir de arroz Basmatti cozido (80g), 2 colheres de servir de grão-de-bico cozido (100g) e salada de alface e tomate.
Características nutricionais (por dose):
Energia: 538 Kcal
Proteínas: 47g
Hidratos de carbono: 52,1g
Gordura: 13,9g
Receitas adicionais
Massa quebrada integral: Misturar 200g de farinha de trigo integral (tipo 165) com 50g (2 colheres de sopa cheias) de manteiga magra (usei manteiga magra da matinal). Juntar 1 ovo batido e 1 colher de sopa bem cheia de água. Misturar, amassar, envolver a massa em película aderente e reservar no frigorífico durante 30 minutos. Retirar e usar conforme pretendido.
Molho béchamel light: Derreter 20g (1 colher de sopa cheia) de manteiga magra, juntar e misturar 40g de amido de milho (usei Maizena), juntar 500ml de leite magro, 1 colher de chá de sal iodado, 1 pitada de noz moscada, mexer bem e cozer em lume brando (mexendo sempre) até obter a consistência desejada. Usar conforme pretendido.
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